Быстрота (физическое качество), средства и методы развития

Как это применить на практике

Марафонцам нужно включать в тренировочную программу определенный тип скоростных интервалов.

Примером такой тренировки может быть комбинация из коротких интервалов по 200-400 м (в быстром темпе: между темпом бега на 1500 м и vVO2 max) и более длинных интервалов — 1200 м или 1000 м в темпе бега на 10 000 м.

Для более длительных интервалов предлагается две тренировки в три недели, каждая по объему 10-12% от общего недельного объема. То есть, бегун с недельным объемом в 100 км будет делать 6-7 повторений по 1600 м либо 12 раз по 1000 м — все в темпе бега на 10 000 м. (примечание редакции — или это может быть обычный фартлек с одинаковыми временными отрезками).

Брендан Курнан, тренер марафонцев из Чикаго, отмечает пользу длинных интервалов (около 4-6 минут), но предпочитает выполнять их немного быстрее, с изменением темпа в сторону гонки на 5 км. С приближением марафона, он уменьшает время восстановления между повторениями, доводя их до 45 секунд.

Для такого рода тренировок необходим пульсометр, знание точного значения vVO2 max, часы с GPS или хорошее чувство темпа.

Пример тренировки

После разогрева ускорьтесь до темпа vVO2 max и поддерживайте его около минуты. Затем снизьте темп до уменьшения пульса примерно на 15 уд/мин. Затем ускорьтесь обратно до темпа vVO2 max, но в этот раз лишь на 30 секунд.

Повторите ускорения и восстановления со скоростью темпового бега согласно программе, разработанной для вас тренером, который адекватно оценит вашу форму.

Разработать комплекс физических упражнений, направленный на коррекцию индивидуального физического развития и двигательных возможностей (лично для себя).

    В понятие коррекции
входит сумма оздоровительных,
общеукрепляющих и развивающих воздействий
специально подобранных систем физических
упражнений, оказывающих влияние на
формирование опорно-двигательного
аппарата, помогающих устранению
функциональной недостаточности и
повышению уровня физической
подготовленности. При коррекции
физического развития (телосложения)
ликвидируются отклонения в осанке,
искривления позвоночника в различных
направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы),
нарушения в развитии формы грудной
клетки (плоская, узкая, асимметричная),
плоскостопие и другие недостатки. В
целях коррекции физического развития
применяются специальные корригирующие
и обще-развивающие физические упражнения:
упражнения для укрепления мышц спины
и передней части туловища (мышечный
корсет), дыхательные упражнения — для
улучшения функции дыхания, плавание,
подвижные и спортивные игры, элементы
различных видов спорта. При наличии
избыточной массы полезны гимнастические
упражнения, которые способствуют
активизации жирового обмена в области
живота, бедер и других частей тела. При
выполнении таких упражнений следует
чередовать исходные положения: стоя,
сидя, лежа. Наиболее эффективно
активизируют жировой обмен циклические
упражнения, выполняемые в аэробном
режиме.
При различных формах
сердечно-сосудистой недостаточности
применяются строго дозированные
физические упражнения: ходьба,
оздоровительный бег, плавание, передвижение
на лыжах с постоянным медицинским
контролем за состоянием организма.
Коррекция
двигательных возможностей осуществляется
после определения их недостаточности.
Для этого выполняются различные тесты
на быстроту, силу, выносливость,
координацию движений, в результате
которых обнаруживаются качества,
отстающие в развитии

Затем подбираются
средства физической тренировки,
способствующие усиленному воздействию
на эти двигательные возможности.
Следует
отметить, что наряду с выполнением
физических упражнений для коррекции
индивидуального физического развития
и двигательных возможностей важное
значение имеет режим питания, учебной
и трудовой деятельности, отдыха и
сна.
Существует большое количество
комплексов общеразвивающих и корригирующих
физических
упражнений, применяемых
для коррекции физического развития. В
частности, для устранения избыточной
массы тела может быть предложен следующий
комплекс:
1

Ходьба на месте
продолжительностью до 2 мин.
2. И. п. —
о. с. Согнуть руки перед грудью и выполнять
рывки в стороны с одновременным поворотом
туловища налево и направо.
3. И. п. — о.
с. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз).
Выполнить маховые движения ногами,
поочередно доставая носком левой ноги
правую ладонь и носком правой ноги —
левую ладонь.
4. И. п. — стойка, ноги
шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнить
наклоны туловища вправо и влево, доставая
руками носки ног.
5. Выполнить прыжки
с хлопками над головой 50—100 раз.
6.
Медленная ходьба в течение 30—40 мин.
Ускоренная ходьба (450—500 м). Бег трусцой
(500— 550 м).
7. Игра в баскетбол, бадминтон,
футбол в течение 10—15 мин.
После занятий
следует душ и растереть тело махровым
полотенцем. Приведенный комплекс может
быть дополнен посещением бассейна (2
раза в неделю) и участием в туристских
походах в выходные дни.

Наука и скорость бега

Ученые утверждают, что человек способен бежать со скоростью почти 65 км/ч. Новое исследование американских учёных о биологических пределах скорости предлагает по-новому посмотреть на биологию скорости человека.

Считается, что скорость ограничена силой, с которой конечности могут ударяться о поверхность во время бега. Элитные спортсмены могут прикладывать от 360 до 456 кг на одну конечность во время каждого шага. С такими цифрами легко поверить, что они бегут на пике своих возможностей. Но учёные выяснили, что это не так. Что конечности способны прикладывать гораздо большие силы к поверхности.

Ответ кроется в периодах времени контакта стопы с землёй. У элитных спринтеров это время составляет менее одной десятой секунды, а пиковые значения составляют менее одной двадцатой секунды.

Для исследования учёные использовали высокоскоростную беговую дорожку, развивающую скорость более 65 км/ч и способную измерять силу каждого шага. На ней спортсмены бежали назад, вперёд, прыгали на одной ноге. Оказалось, что во время прыжков на одной ноге на максимальной скорости сила, приложенная к поверхности, больше силы при беге на максимальной скорости на двух ногах на 30%.

Также выяснилось, что время соприкосновения ноги с поверхностью при беге вперёд совпадает во временем соприкосновения конечности при беге назад, при этом бег назад, конечно, медленнее. Это совпадение времени при двух очень разных видах активности указывает, насколько быстро мышечные волокна могут создавать силы, необходимые для того, чтобы бегун отрывался от земли во время каждого шага.

Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями скорости сокращения самих мышечных волокон, а скорость сокращения волокон устанавливает предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к поверхности бега.

Чтобы преодолеть биологические ограничения скорости, учёные из Гарварда придумали экзокостюм, который снижает метаболические затраты на бег и повышает мышечную производительность. Этот костюм лёгкий и плотно облегает тело. Он имеет приводной блок, который тянет за провода, выступающие в роли второй пары мышц-разгибателей бедра. Исследование показало, что помогая мышцам бедра, костюм влияет и на разгибание колена, и на прикладываемую ступнёй силу к поверхности.

На данный момент исследования продолжаются, чтобы ещё больше снизить метаболические затраты на бег. Еще один немаловажный аспект – доступность такого экзокостюма. Цель учёных – разработать портативную систему, чтобы польза от неё значительно снижала стоимость её ношения.

Есть версия, что скорость бега человека ограничена, потому что большую часть времени бега мы находимся в воздухе. А когда наши ноги касаются земли, у нас остается слишком мало времени, чтобы приложить силу к поверхности. Так, Усэйн Болт находится на земле 42-43% от общего времени шага, в то время как самые быстрые животные – гепард или лошадь – тратят две трети времени шага на контакт с землёй. Неужели, чтобы бежать быстрее, стоит бежать на четырех ногах?

Мировой рекорд Гиннесса для человека, бегущего 100 метров на четвереньках, улучшился с 18,58 секунды в 2008 году (первый год отслеживания записи) до 15,71 секунды в 2015 году. Исследователи сделали вывод на основе этих цифр, что к 2048 году человек на четвереньках сможет двигаться быстрее, чем человек, бегущий прямо!

Примерные задания по группам упражнений

Группа I.

1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или поднимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продвижение влево; по свистку – снова поворот кругом и т.д.

2. Если преподаватель во время бега поднимает (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед, если опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся переходят на приставные шаги левым боком вперед, если поднимает мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед т.д.

Группа II.

Занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут вперед по сигналу они переходят на бег (3-4 м.) и затем снова ходьбу и т.п.

Группа III.

1. Занимающиеся перемещаются приставными шагами вправо, по сигналу необходимо изменить направление на обратное.

2. Во время передвижения бег в обратном направлении по сигналу, если преподаватель поднимает руку с мячом в сторону – остановка и выполняются три-четыре приставных шага в соответствующую поднятой руке сторону.

Группа IV.

Во время перемещений подбрасывание мяча служит сигналом для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мяча – сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.

Группа V.

Сочетания представляют собой наибольший интерес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных выше упражнений:. 1

Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка

1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх) – ускорения 3-5 м., по другому (опускание мяча вниз) – остановка.

2. Во время перемещения по сигналам – ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

3. Упражнения с изменением направления и способа передвижения, например, при подбрасывании мяча — ускорение вперед, при опускании мяча — остановка и ускорение назад, т.е. спиной в направлении движения. Можно усложнить условия выполнения, применить отвлекающие действия. Например, имитируя подбрасывание мяча вверх, бросить его вниз или при сигналах подбрасывания и поднятия мяча руку поднимать медленно, а в последний момент подбросить мяч или, делая быстрое движение на подбрасывание, в последний момент задержать его в руках и т.п.

Скоростная работа

Если вы хотите стать лучше как бегун, нужно постоянно преодолевать себя и повышать темп. Эти короткие интенсивные сессии помогут вам увеличить лактатный порог, что поможет вашему телу работать сильнее (и быстрее) на протяжении более длительного времени. В идеале определяйте скорость для всех интервалов на основании первого круга (400 метров). (Или используйте коэффициент ожидаемого усилия (RPE) — насколько вам тяжело по шкале от 1 до 10).

Примечание: Один круг на стандартном стадионе составляет 400 метров; одна миля — это примерно 4 круга или 1600 метров.

• В качестве разминки в течение 10-15 минут побегайте в спокойном и легком темпе (5 RPE).
• Пробегите 400 м в комфортно тяжелом темпе (приблизительно 8 из 10 по шкале усилий). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
• Пробегите 300 м (¾ круга) в комфортно тяжелом темпе. Старайтесь бежать на 5% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 86 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
• Пробегите 200 м (½ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 10% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 54 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
• Пробегите 100 м (¼ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 15% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 26 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
• Повторите тренировку, но в этот раз увеличивайте, а не уменьшайте расстояние (100, 200, 300, 400 метров). Между интервалами так же отдыхайте по одной минуте.
• В качестве заминки пройдитесь или пробегите в спокойном темпе 10-15 минут.

Цель: Каждую неделю уменьшать время каждого интервала на 1-2 секунды.

Упражнения для развития гибкости

Гибкость
— способность выполнять движения с
большой амплитудой, высокий уровень
развития которой — необходимое условие
качественного выполнения различных
движений. Различают пассивную и активную
гибкость. Под пассивной гибкостью
понимают максимальную подвижность в
суставах, которую спортсмен может
продемонстрировать с помощью внешних
сил, например, под действием партнера.
Под активной гибкостью подразумевают
максимальную подвижность в суставах,
которую спортсмен может продемонстрировать
самостоятельно.

Основным
методом воспитания гибкости является
повторный метод выполнения упражнений.
Упражнения выполняются медленно, с
постепенным увеличением амплитуды
движения до максимально возможной. В
паузе отдыха выполняются упражнения
для расслабления работавших мышц.

Обще
подготовительные средства воспитания
гибкости: упражнения из гимнастики,
легкой атлетики.

В
баскетболе особенно важно укрепить и
сделать гибким голеностопный сустав,
лучезапястный, локтевой, «плечевой,
тазобедренный, шейные позвонки.
Закрепощенность мышц, относящихся к
этим суставам, мешает освоению сложных
технических приемов. Свобода
движений, гибкость, умение расслабиться
создают базу для освоения
сложно-координационных приемов баскетбола
и придают им силу и непринужденность

Свобода
движений, гибкость, умение расслабиться
создают базу для освоения
сложно-координационных приемов баскетбола
и придают им силу и непринужденность.

Гибкость
при игре в баскетбол необходима при
выполнении обманных движений (финтов).
Техника обыгрывания с мячом и обманные
движения составляют важнейшую часть
баскетбольной техники.

Упражнения
для выполнения обманных движений.

Упражнения
выполняются с различной амплитудой
движения.

1.
Обманные движения ногами на месте и в
движении, с мячом и без мяча.

2.
Обманные движения головой стоя на месте
и в движении.

3.
Обманные движения руками. Финты на
передачу мяча и на бросок выполняются
с мячом.

4.
Выполнение поворота плечом вперед,
назад.

5.
Обманные движения у препятствия (стула).
Игрок с мячом выполняет финт на бросок
или на передачу, стоя перед стулом, после
этого обходит препятствие справа или
слева.

6.
Обыгрывание неподвижного препятствия
(стула, манекена) в движении. Игрок с
мячом делает рывок к препятствию,
обыгрывает его поворотом или другим
финтом и продолжает движение к кольцу.
Завершается упражнение броском по
кольцу.

7.
Игра 1х1 без мяча. Нападающий начинает
движение по сигналу от лицевой линии и
старается обыграть защитника финтами.
Темп выполнения упражнения сначала
средний, затем возрастает до быстрого.
Защитник должен в первую очередь
поддерживать правильную стойку, следить
за работой ног. Его задача — как можно
дольше не дать нападающему себя обойти.

Без
умения расслабиться в баскетболе, где
так важно сочетание многих качеств:
быстроты, силы, точности, ловкости, —
высоких результатов добиться невозможно.
Важно научить баскетболиста умению
самостоятельно расслабиться, аутогенной
тренировке и самомассажу. Упражнения
на расслабление

Упражнения
на расслабление.

1.
Расслабление рук от кисти до плеча;

2.
Расслабление ног сидя на полу;

3.
Расслабление бедер сидя на полу;

4.
Расслабление ног, ягодиц в висе;

5.
Расслабляющие движения головой влево
– вправо;

6.
Аутогенное расслабление;

7.
Самомассаж ног и рук.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

Перевод — Ольга Полякова

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают
таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым
мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена
совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при
беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить
наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на
растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при
беге.

Скоростная
лестница

Существует масса упражнений со
скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот
эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как
крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке
прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению
скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать,
координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на
земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек
подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой
и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным
перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз,
можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть
   упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на
   поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну
   сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется
   смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между
   ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с
   ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными
   параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем
   раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух
   сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца
   лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом
   влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом
   туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и
   в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем
   боком, под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями.
   Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек,
   колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый
   лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений,
скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой.
Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку
укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают
координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время
бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная
тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть,
что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до
20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой
  ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега
используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и
   вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10
   прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и
   тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые
   прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют
   берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая
   каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд
   по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Упражнения

Существует ряд физических упражнений, призванных также влиять на скорость бегуна.

На месте с высоким подъемом коленей

Цель данного упражнения – тренировка мышц передней поверхности бедра, стоп, мышц, отвечающих за сгибание бедра, а также повышение координации мышц. При помощи этого упражнения отрабатывается и правильный подъем бедра во время бега.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

1. Стоя высоко на стопе, нужно по очереди сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах так, чтобы бедро, поднимаясь, оказывалось параллельно поверхности, а стопа во время приземления становилась на опору мягко, немного пружиня.Корпус во время выполнения должен быть прямым, а руки должны работать так же, как и во время бега. При этом происходит незначительное движение вперед. Акцент в таком беге делается на снятие ноги с опоры.
2. Во время этого упражнения могут встречаться такие ошибки, как неправильное положение бедра на подъеме, неправильная осанка или работа рук, отсутствие упругости во время постановки стопы на поверхность, акцент в приземлении стопы.
3. Бег с высоким подъемом коленей с опорой руками о стену.Во время бега можно менять расстояние до опоры и скорость движений. Необходимо следить за правильностью осанки и отмечать скорость и количество движений за отрезок времени.
4. Бег с высоким подъемом коленей на месте, затем с незначительным продвижением вперед и медленным повышением скорости движений на отрезке 20-30 метров, после чего переходящий в бег.
5. Бег с высоким подъемом коленей с акцентом на опускание стопы на носок, не касаясь пяткой, с переходом на легкий бег через 20-3- метров.
6. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в медленный бег.

Выпады, прыжки

1. Различные выпады и прыжки не только развивают мышцы, влияющие на спринтерскую скорость, но и помогают размять их, разогреть, подготовить к дальнейшей работе.
2. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада, постепенно увеличивая выпад и амплитуду покачиваний.
3. Пружинистые покачивания в положении широкого выпада с опорой одной ногой на перекладину гимнастической стенки. Смена положения ног – толчком двух ног в прыжке. Со временем делать смену положения более частой и постепенно ставить ногу на более высокую перекладину. Руки должны работать, как во время бега.
4. В положении среднего выпада быстрая смена ног, добавляя амплитуду и учащая движения. Можно выполнять с утяжелением в руках.
5. Ходьба выпадами на расстоянии 15-20 шагов, упруго наступая и быстро выпрямляя ноги вперед и вверх.Постепенно шаги становятся быстрее, потом переходят в бег, за которым должно последовать встряхивание ног.
6. Глубокие выпады вперед на протяжении 10 секунд. Через 10 секунд опорная нога выпрямляется, корпус поворачивается в другую сторону, и выполняется выпад на другую ногу.
7. Выпады вправо-влево. Стоя, широко расставив ноги, сделать выпад вправо, опираясь руками о пол. Задержаться в этой позе нужно не меньше, чем на 30 секунд. По истечении этого времени вес тела медленно перемещается на другую ногу, и следующий выпад делается в противоположную сторону.

Упражнения на координацию

Координация движений играет не последнюю роль в успешном спринте

Поэтому ее развитию также следует уделить внимание

Бег боком

Для этой цели хорошо подойдет бег боком (еще его называют бег приставными шагами или бег галопом). Техника выполнения: во время обычного бега спортсмен разворачивает туловище левым или правым боком вперед и продолжает движение приставными шагами, отставляя вперед одну ногу и подставляя к ней вторую.

Через некоторое время бегун поворачивается другой стороной вперед. Выполняется это упражнение в медленном или среднем темпе.

Обратный бег – вперед спиной

Для улучшения координации движения, тренировки слуха и периферийного зрения, укрепления ягодиц, мышц спины и пресса используют бег спиной вперед.

Техника выполнения: спортсмен поворачивается спиной по направлению движения, сгибает ногу в колене и шагает назад, приземляясь сначала на носок, а затем перекатываясь на пятку.

Во время этого переката начинается шаг другой ногой. Корпус должен быть ровным, руки необходимо согнуть в локтях.

Время от времени следует поворачивать голову, чтобы смотреть под ноги. Движения рук остаются такими же, как и при обычном беге, но с меньшим размахом.